【妊娠中の１週間献立】時短で簡単！栄養バランスの良い食事

妊娠19週目に入った私ですが、前回の妊婦検診の時に体重が増えすぎでちょっと注意されてしまいました・・・。そこから、適度な運動に加えて食事の内容を考え直すことにしてみました。

妊娠中に取り入れたい食材や栄養素に気をつけながら、献立を考えてこなしてみた１週間の食事をご紹介します♪

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【参考サイト】妊娠中の理想の栄養バランス

私が妊娠中の食事を作る上で参考にしたサイト・WEB記事を載せておきます。妊娠中に摂取したい栄養素や、魚、ヨーグルトについての記事も。食べるものに過度に神経質になる必要はないと思いますが、知っておくのと知らないのでは大きく違うと思いますので、医療従事者でも栄養士でもない私でもわかりやすかった記事ですので、ぜひみて見てください♪

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●妊娠中に食べた方が良いもの・気をつけたいものとNIPT(新型出生前診断)について【医師監修】
URL：https://www.hiro-clinic.or.jp/nipt/pregnant-meal/#c2

●ユニチャーム・ムーニー 妊娠中の食事：時期別、妊婦にいい食べ物・よくない食べ物【管理栄養士監修】
https://jp.moony.com/ja/tips/pregnancy/pregnancy/meal/pt0454.html

●妊婦が魚を食べると「子供の発達に好影響」という研究結果
https://forbesjapan.com/articles/detail/11007

●母親の腸内細菌の乱れが発達障害に　妊娠中からヨーグルトを食べよう(2016年1月の記事)
https://www.j-cast.com/2016/01/25256531.html

妊娠中に摂取すると良い栄養素

先ほど参照にしたサイト・WEB記事の内容を簡単にまとめるとこんな感じです⬇︎

【摂取すると良い栄養素と食材】
葉酸：ほうれん草・ブロッコリー・納豆・鶏卵など
鉄分：レバー・あさり・カツオ・小松菜・豆乳 … など
カルシウム：小魚・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品・海藻・大豆など

葉酸が足りているかを検査できる便利なキットもあります⬇︎

妊娠中に量に 気をつけたい成分を 含む食べ物・飲み物

【摂取しすぎに注意・摂取しない方が良いもの】
ビタミンA : うなぎ・レバーなど
カフェイン：エナジードリンク・コーヒー・紅茶など
そのほか気をつけたい食べ物：生もの・ナチュラルチーズなど
ヒ素を多く含むひじき（妊娠中は乾燥ひじき5g（煮物小鉢１杯程度）を週2回まで）
水銀を含む魚（メカジキ、クロマグロ（本マグロ）、メバチマグロ …などは週に80gまで）
ヨウ素を多く含む昆布など（5cm角の昆布を500mlの水でダシをとり、味噌汁１杯分の１５０mlが１日の目安量）

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【5000円目安】１週間の献立に必要な食材一覧

これで、 約3,4000円以内になると思います♪
（厚揚げやちくわは、安くて、お肉を使わず満足感のある一品になるのでオススメです。）

妊娠中は「ネットスーパー」がおすすめ

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【月曜日】肉じゃが（具材を切って煮込むだけ！）

【塩分管理で一工夫】
肉じゃがに入れる醤油の量をレシピより少なめに入れる

【必要な食材】
・肉じゃが（ジャガイモ・にんじん・玉ねぎ・白滝・豚肉）
・味噌汁（豆腐・玉ねぎ）
・パプリカ

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リュウジの「至高の肉じゃが」

レシピはこちら♪