妊娠中の「1週間の献立」食費5000円、塩分量に注意&野菜・魚をたくさん摂る♪【妊婦・体重管理】

妊娠19週目に入った私ですが、前回の妊婦検診の時に体重が増えすぎでちょっと注意されてしまいました・・・。そこから、適度な運動に加えて食事の内容を考え直すことにしてみました。

妊娠中に取り入れたい食材や栄養素に気をつけながら、献立を考えてこなしてみた1週間の食事をご紹介します♪

SAYA

この記事を書いている私は、渋谷在住の28歳、会社員。結婚後、妊活・不妊治療を経て、現在第一子妊娠中。ブログでは妊活・不妊治療記録、日々の料理や1週間の献立を書いています
自炊記録アカウント(@tekito_na_gohan)
外食記録(@umasugita_meshi

こんな人に読んでほしい記事です

・妊娠中の1週間の献立を知りたい
・塩分量に気をつけたい
・出来るだけ
魚・野菜中心のメニューにしたい

\ 出生前診断を考えている方へ /
⬇︎妊娠初期で、迷っている方は相談だけでも⬇︎

目次

【参考サイト】妊娠中の理想の栄養バランス

私が妊娠中の食事を作る上で参考にしたサイト・WEB記事を載せておきます。妊娠中に摂取したい栄養素や、ヨーグルトについての記事も。食べるものに過度に神経質になる必要はないと思いますが、知っておくのと知らないのでは大きく違うと思いますので、医療従事者でも栄養士でもない私でもわかりやすかった記事ですので、ぜひみて見てください

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妊娠中に食べた方が良いもの・気をつけたいものとNIPT(新型出生前診断)について【医師監修】
URL:https://www.hiro-clinic.or.jp/nipt/pregnant-meal/#c2

●ユニチャーム・ムーニー 妊娠中の食事:時期別、妊婦にいい食べ物・よくない食べ物【管理栄養士監修】
https://jp.moony.com/ja/tips/pregnancy/pregnancy/meal/pt0454.html

妊婦が魚を食べると「子供の発達に好影響」という研究結果
https://forbesjapan.com/articles/detail/11007

母親の腸内細菌の乱れが発達障害に 妊娠中からヨーグルトを食べよう(2016年1月の記事)
https://www.j-cast.com/2016/01/25256531.html

妊娠中に摂取すると良い栄養素

先ほど参照にしたサイト・WEB記事の内容を簡単にまとめるとこんな感じです⬇︎

【摂取すると良い栄養素と食材
葉酸:ほうれん草・ブロッコリー・納豆・鶏卵など
鉄分:レバー・あさり・カツオ・小松菜・豆乳 … など
カルシウム:小魚・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品・海藻・大豆など

葉酸が足りているかを検査できる便利なキットもあります⬇︎

妊娠中に量に 気をつけたい成分を 含む食べ物・飲み物

気にしすぎてストレスになるのもよくないですが、注意すべき食材や栄養素は知っておくと安心できる知識です⬇︎(妊娠前は、ひじきや昆布に関して知らなかったので驚きました。)

【摂取しすぎに注意・摂取しない方が良いもの】
ビタミンA : うなぎ・レバーなど
カフェイン:エナジードリンク・コーヒー・紅茶など
そのほか気をつけたい食べ物:生もの・ナチュラルチーズなど
ヒ素を多く含むひじき(妊娠中は乾燥ひじき5g(煮物小鉢1杯程度)を週2回まで)
水銀を含む魚(メカジキ、クロマグロ(本マグロ)、メバチマグロ …などは週に80gまで)
ヨウ素を多く含む昆布など
(5cm角の昆布を500mlの水でダシをとり、味噌汁1杯分の150mlが1日の目安量)

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【5000円目安】1週間の献立に必要な食材一覧

購入したもの

・鶏ひき肉200g
・鮭
・冷凍アサリ
・卵
・牛乳
・トマト
・ベビーリーフ(サラダならなんでも)
・ピーマン
・ほうれん草
・しめじ
・キャベツ
・しそ
・厚揚げ
・ちくわ
・高菜
など

これで、 約3,4000円以内になると思います♪
(厚揚げやちくわは、安くて、お肉を使わず満足感のある一品になるのでオススメです。)

家にストックしてあったもの

・お米(ふるさと納税)
・ジャガイモ (実家)
・にんじん(実家)
・玉ねぎ(実家)

冷凍豚肉
・白滝
・豆腐
・パプリカ(貰い物)
・その他調味料

妊娠中は「ネットスーパー」がおすすめ

妊娠してから、夫が「スーパーで重いものを持つのが危ないし大変だから、ネットスーパーにしたら?」とオススメしてくれて使い始めましたが・・・とっても便利!鮮度も値段も文句なしでした。

\ 私は妊娠してから Amazon で毎週ネットスーパーしてます /
重いものを運ばなくていいし、値段もスーパーと変わらないので便利、
履歴に残るので、食費の記録も簡単です。

\ Amazon Fresh 対象地域外の方は、おうちコープも便利 /

オンラインで学べる料理教室「CookLIVE(クックライブ)」

店舗に通う必要なく、都合の良い時間にすぐにレッスンを受けられます♪
1人でも、男性でも参加がしやすく、
オンラインなので他人の目が気にならず、初心者でも安心です。
自宅から参加できるので、3~4日保存できる作り置き料理が作れます⬇︎

【月曜日】肉じゃが(具材を切って煮込むだけ!)

・リュウジの肉じゃが(25分煮込む)
・パプリカのマリネ
・冷奴+ポン酢
・玉ねぎと豆腐の味噌汁
・白米ご飯

【塩分管理で一工夫】
肉じゃがに入れる醤油の量をレシピより少なめに入れる

【必要な食材】
・肉じゃが(ジャガイモ・にんじん・玉ねぎ・白滝・豚肉)
・味噌汁(豆腐・玉ねぎ)
・パプリカ

リュウジの「至高の肉じゃが」

レシピはこちら♪

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この記事を書いた人

SAYAのアバター SAYA 運営者

渋谷在住、27才、餃子とフライドポテト、オンラインゲームのAPEXが大好きなSAYAです。自炊もほどほどにやります!結婚を機に妊活・不妊治療を始めて、現在第一子妊娠中です。

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