妊娠中期くらいに入ってから寝る前に脚や背中がムズムズする「ムズムズ脚症候群」に時々悩まされていました。実際に私が寝る前にやってみて効果があった対処法3つをご紹介します♪

この記事を書いている私は、渋谷在住の28歳、会社員。結婚後、妊活・不妊治療を経て、現在第一子妊娠中。ブログでは妊活・不妊治療記録、妊娠、出産・育児について書いています。
●Twitter(@sa_ya_38_39)
妊娠してから、
・睡眠が浅くなった
・寝付きが悪くなった
・寝れない
・ムズムズ脚症候群に悩んでいる
①妊活チェック@恵比寿ウィメンズクリニック
②精液検査をする
③人工授精1回目(→リセット)
④卵管造影検査&人工授精2回目
⑥妊娠判明
⑦不妊検査等助成事業で助成金申請
⑧出生前診断
⑨安産祈願
⑩マタニティ国内旅行
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妊娠後、よく眠れなくなった
妊娠してから、トイレの頻度が上がったり心拍数が増えたりで、夜の寝付きが悪くなってしまいました。つわりで日中もずっと眠かったり、昼寝を1〜2時間してしまったりと、睡眠の質が低下しているのを感じました。
妊娠後「むずむず脚症候群」に悩まされる





寝る前に、脚や背中がムズムズして寝れない日が増えてきました。とっても厄介で、ちょっと体を動かしたり、トイレに行ったりすれば治るのですが、また少し時間が経つとムズムズ・・・。
「妊娠中のムズムズ脚症候群」については、こちらのHPに詳しく書いてあります⬇︎


妊婦の20%がムズムズ脚症候群に悩まされている
特に妊婦さんに発症しやすい病気ということが知られています。


2003年に16,000人の妊婦さんを対象として行われた研究では「妊婦の約20%にむずむず脚症候群の症状がでている」ということが明らかになっています。
https://hinokunishuzo.jp/baby.html
20%ですから、妊婦さんの5人に1人がこの病気に悩んでいるというのです。
ムズムズ脚症候群の主な原因は?
主な原因は以下の通り。
まずなぜむずむず脚症候群が妊婦さんに発病しやすいかということです。男女前世代におけるこの病気の発症確率は5%ですから、いかに妊婦さんがこの病気にかかる確率が高いかがわかると思います。
https://hinokunishuzo.jp/baby.html
その原因は大きく2つあって、1つは「体内の鉄分が不足すること」もう一つは「脊髄が圧迫されてしまうこと」です。
日常生活で できる対処法(参考HPより引用)


【対処法①】鉄分をしっかり摂取する
むずむず脚症候群を予防するためには、まず1つ目に鉄分をしっかり摂取することが大切です。
https://hinokunishuzo.jp/baby.html
鉄分を多く含む食品をビタミンCが豊富な野菜や果物などと一緒に取り入れると吸収率がアップします。
また、カフェインと一緒に鉄分を取り入れると吸収率が下がるので食後はコーヒーやお茶はほどほどにするなどの対策が必要です。
野菜などに多く含まれる非ヘム鉄よりも肉や魚に多く含まれるヘム鉄のほうが鉄分としては吸収されやすいので、体重の増加には気をつけなくてはいけませんが、適度に肉や魚を摂取することも必要です。
美味しいデカフェコーヒーはこちら♪





これは注意です⬇︎
鉄分のサプリを飲もうと考えたこともありましたが、医師に相談する必要があるとのこと。
鉄分の摂取は重要ですが医師の判断なしに、一般に販売されているサプリメントを勝手に摂取するということは絶対にしてはいけません。赤ちゃんに悪影響を与えることもあります。
https://hinokunishuzo.jp/baby.html
妊婦さん用のサプリメントもありますから、必ず医師の処方のもとに摂取するようにしましょう。
「葉酸」が足りてないと感じる方は、こちらの便利な検査キットがあります⬇︎


【対処法②】腰に負担をかけない・ストレッチをする



普段の生活では、腰に負担をかけないように心がけたり、こまめにストレッチをすると効果がありそうです・・
また脊髄の圧迫に関しても、家事や仕事をしながらだとなかなか難しいかもしれませんが、腰にできるだけ負担をかけないことが重要です。腰をかがめる時間を少なくする努力をしたり、正しい座り方をすることなどは非常に有効的です。
https://hinokunishuzo.jp/baby.html
また適度なマッサージやストレッチ、リラックスも効果的なようです。
眠ろうとした時にむずむずしたら脚をさすってマッサージをしたり、骨盤の歪みを直すストレッチを無理のない範囲ですることでむずむずがマシになることがあります。
【経験談】私が実際にやってみた「寝る前の 3つの対処法」
こちらからは「私が実際に寝る直前にやってみて効果があった対処法」です♪
①寝る前に睡眠導入の音楽を30分流す



Spotifyで「432Hz最高の睡眠のためのリラクゼーション音楽睡眠用BGM」をベッドに入ったら30分程度流してみました。
②寝る前にベッドの上でストレッチする(無理な体勢はやらない)



先程の睡眠導入の音楽をかけながら、YouTubeの「のがチャンネル」さんの動画を参考に体をほぐしていきます。妊娠中なので、できない体勢がいくつかありますが、出来るものだけやってゆっくり体をほぐしていきます。
③鉄分のサプリを飲む(担当医に要相談)



これは市販のサプリを自前で用意せず、必ず担当医に確認しましょう♪
かかりつけの先生に「夜眠れない」ことを相談してもいいかもしれません。
【オーラリング】睡眠の質 改善前と改善時のグラフ比較
睡眠の質を計測できる「オーラリング」をつけて睡眠した時のデータをもとに、改善前と改善後の睡眠の質を比較していきます。


before
基本的に睡眠が浅く、夜中に何回も目を覚ましてしまっていました。
(グラフの白い部分が「覚醒=起きている時間」です・・・)


ほとんど「深い睡眠=熟睡」できている時間がなく、浅い睡眠が多く、途中で何回も覚醒してしまっています・・・


after
寝る前に睡眠導入の音楽を聞いたり、ストレッチをし始めてから、夜中に熟睡できるようになりました。覚醒の時間も減り、深い眠りの時間が増えました。




「オーラリング」で睡眠の質を計測できる!
こちらが睡眠の質を計測できるガジェット「オーラリング」についてまとめた記事です♪
少し値段はしますが、一生使えて今後の健康を左右する睡眠の質を計測しておくことはとても便利で、知ることでさらに健康的な思考になっていきました♪




妊娠中の睡眠不足&むずむず脚症候群 まとめ
・鉄分を摂取する
・こまめにストレッチする
・寝る前に睡眠導入の音楽をかける
この3つの対処法で「ムズムズ脚症候群」が少しずつ改善されて、現在は毎晩よく眠れています♪ムズムズ脚症候群で悩まれている同じ妊婦の方へ、少しでも参考になれば嬉しいです!



最後まで読んでくださり、ありがとうございました!
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