【妊娠中】自宅できる宅トレ動画まとめ!お腹に負荷をかけない&無理なく続けられるもの厳選!

妊娠初期はどんな運動をしてもいいのか分からず、運動不足で体重増加が著しかったので、安定期に入ってから運動を少しずつ始めました。お腹に負担が掛からず、程よく血行が良くなり気持ち良くなるエクササイズ動画などをご紹介します♪

SAYA

この記事を書いている私は、渋谷在住の28歳、会社員。結婚後、妊活・不妊治療を経て、現在第一子妊娠中。ブログでは妊活・不妊治療記録、日々の料理や1週間の献立を書いています
自炊記録 (@tekito_na_gohan)
外食記録(@umasugita_meshi
●Twitter(@tokyo_to_min

こんな人に読んでほしい記事です

・妊娠中に家でできるエクササイズを知りたい
・妊娠中に避けたい動きを含まないエクササイズ動画を知りたい

\ 出生前診断を考えている方へ /
⬇︎妊娠初期で、迷っている方は相談だけでも⬇︎

目次

「妊娠中の運動」について

妊娠後、運動を始めるベストなタイミングは?

悪阻が収まり初期流産リスクも下がる「妊娠中期」がベストだそうです。(個人差あり)私は元々さほど悪阻がなかったことと、健診でも経過が順調だったこと、体重の増加が凄かったことなどから、運動することに決めました。

妊娠期間は、大きく分けて3つに分類することができます。母子ともに不安定で、重要な時期である「妊娠初期」、いわゆる安定期と呼ばれる「妊娠中期」、お腹がずっしり重たくなってくる「妊娠後期」です。
この中で運動を始めるのにベストな時期は「妊娠中期」です。妊娠初期はつわりに苦しむ妊婦さんも多く、できればのんびりと穏やかに過ごしたい時期ですが、中期に入れば初期流産のリスクも減りますし、この時期にはつわりが収まる妊婦さんも少なくありません。
とはいえ、妊娠中の体調は人それぞれです。少しでも体調がよくないとき、不安があるときは無理せず体を休めましょう。

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妊娠中の運動時間の目安は?

こちらも自分の体調と要相談ですが、目安としては「週に150分程度」「1日30分の運動を週5回行う」と理想的だそうです。

アメリカ産婦人科学会によると、妊娠中は週に最低150分の中強度の有酸素運動をすることが理想的であるとされています。中強度の運動とは、ウォーキングでは「何とか会話ができるくらい」のペースで、1分間に120歩程度が目安になります。また、150分ということは、平均すると1日あたり30分の運動を週5回行う計算になります。一度に30分続けなくても、10分間の運動を毎日こまめに行ってもよいです。

引用元:上記と同様

【必読】妊娠中の運動、注意点や避けるべきことは?

①水分補給をしっかりする(脱水症状にならないようにする)

いつも外出する時はこれくらい↓小さい水筒を持っていきます。

また、運動中や前後には水分補給をしっかりおこない、脱水症状にならないように心がけましょう。暑すぎたり寒すぎたりする日は体に負担がかかってしまいます。無理して外に行かずに、室内でできる運動をしましょう。外に行くときは、万が一に備えてスマホと母子手帳を携帯するのも忘れずに。

引用元:上記と同様

②ジャンプや腹部を圧迫する動き(腹筋など)を避ける

安定期に入り、お腹が膨らんでくると物理的に腹筋などの運動は難しくなるのですが・・・お腹を圧迫する「腹筋運動」は、「子宮収縮や出血・破水」を起こしてしまう可能性があるので、避けています。

妊娠中にジャンプをしたり、お腹を圧迫したりするような運動を行うのは危険がともないます。相手と接触するようなコンタクトスポーツや、お腹に何かが当たる可能性があるスポーツ(サッカーなどの球技)、スキューバダイビング、スカイダイビング、標高の高い場所での運動は避けましょう。

引用元:上記と同様

参考HP:ベビーカレンダー https://baby-calendar.jp/knowledge/pregnancy/1175

③「お腹が張る前」に休憩する

体重維持のために「毎日ウォーキングしている」と伝えたら、通院しているクリニックの先生に言われました。20週を超えてくるとお腹が張りやすくなるので、「お腹が張ってから」ではなく「お腹が張る前」に休息を取る癖をつけようと思います♪

YouTubeチャンネル「竹脇まりな」さんの”宅トレ”

妊娠中期から始めた家でできる運動で、参考になる動画をご紹介します♪
(※ご自身の体調や妊娠の経過などからご自身が現在できるか各自で判断していただき、無理のないようにお願い致します。運動中のトラブル・事故などの責任は負いかねます。

①「ラジオ体操第一 〜令和ver〜」全身運動・3分

朝起きた後にやっているエクササイズ動画です。気持ち良く全身をほぐせて、動画も3分なので続けやすいです♪また、座ったままでもできます。

おすすめ動画

②「ラジオ体操第二 〜令和ver〜」全身運動・3分

こちらも朝起きた後にやっているエクササイズ動画です。改めて、ラジオ体操はすごいんだなぁ〜と感じます。

おすすめ動画

③「室内散歩・有酸素運動」10分

雨の日だったり、着替えて外に行く元気がない時に「室内散歩」動画を見て、有酸素運動をしています♪

おすすめ動画

④「二の腕 引き締め」6分

座ったままできる腕のエクササイズです、肩周りも同時にほぐれて気持ちいいです♪腕を動かすときに腹筋に力が入ってしまい、しんどい時もあるので、ソファや壁にもたれながら行うと無理なくできます。

おすすめ動画

⑤「二の腕・背中を鍛える」6分

こちらも座ったままできる腕と背中のエクササイズです。上半身全体がほぐれて気持ちいいです♪

おすすめ動画

⑥「夏トレDAY1」10分(※スクワットのパートを除く)

おすすめ動画

YouTubeチャンネル「のがチャンネル」

次は「寝る前にベッドの上でできるストレッチ」です。妊娠してから睡眠が浅くなり、夜中に何回も目覚めたり「ムズムズ症候群⬇︎」に悩まされたり、睡眠トラブルが増えてきました。寝る前のストレッチはある程度効果があったので、ご紹介です♪

「毎日の快眠ストレッチ」寝る前・8分

脚の付け根やふくらはぎをほぐすと、とても気持ちいです。
(※私は、途中にある「お腹を圧迫するストレッチ」「体をねじるストレッチ」その他体に負担がかかっていると感じるものは省いて行っています。)

おすすめ動画

他にも寝る前ストレッチ系の動画はたくさんあるのですが、
・ベッドの上でうつ伏せになる
・体を捻る、お腹を圧迫する動きが多い

ので、なかなか妊娠中の寝る前にぴったりな動画がありません・・・。
(のがチャンネルさんのこの↑動画が、個人的には一番負担なく、気持ち良くできましたのでご紹介です♪

適度な「ウォーキング」をする

毎日のウォーキングはリフレッシュになり、とてもおすすめです。無理のない範囲で行うと、体重管理や気分転換にもなります。

ウォーキングの時にあると良いもの

・帽子(日焼け対策、妊娠中はシミができやすい)
・飲み物(脱水症状の予防)
・スマホ(何かあった時すぐに誰かに連絡できる)
・可能であれば、母子手帳
・歩数 or 歩行距離がカウントできるもの(アップルウォッチ, スマホ, 万歩計など )

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①ポイ活アプリ「トリマ」

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こちらも歩くだけマイルが貯まる「アルコイン」も同時に始めてみました。コインを「えらべるPay」(paypay, 楽天ポイント, ポンタポイントなど)に交換できます。


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まとめ

今回は「妊娠中期からできる運動や運動の際の注意点」などをまとめてみました。少しでも参考になれば嬉しいです。

SAYA

最後まで読んでくださり、ありがとうございました!
ブログでは主に「妊活・不妊治療・妊娠」について記事を書いています。
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この記事を書いた人

SAYAのアバター SAYA 運営者

渋谷在住、27才、餃子とフライドポテト、オンラインゲームのAPEXが大好きなSAYAです。自炊もほどほどにやります!結婚を機に妊活・不妊治療を始めて、現在第一子妊娠中です。

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